仕事帰りのジム通いのメリットとデメリット
仕事と健康を両立させるためには、さまざまな工夫が必要です。
多くの人にとって、デスクワークや長時間労働による運動不足やストレスの蓄積が問題となっています。
そこで、健康とリフレッシュを兼ねて仕事後にジムに通おうと思う人も多いはず。しかし、実際にやってみると大変で、意外と続かずにジムの会費だけを払っているなんてことも。
現在、仕事帰りのジム活を検討している方に、仕事帰りのジム通いのメリットとデメリットをまとめてみます。
時間を効率的に使って、健康的な生活が手に入る
仕事帰りのジム通いは、続けることができると強力な健康生活を形成します。
週に数回の運動を習慣化することは、生活のリズムを整え、体調管理にも役立ちます。結果として、仕事でのパフォーマンスや、長期的なキャリア形成にも良い影響を与えます。
また、仕事帰りにジムを利用する最大のメリットの一つが、日中に溜まったストレスを効果的に解消できる点です。
日々の仕事で生じる精神的負担を、ジムでのトレーニングによって軽減することができます。
運動中に分泌されるエンドルフィンが脳をリフレッシュさせ、幸福感をもたらします。また、激しい運動を通じて肉体的に疲労することで、デスクワークの方は特に夜間の質の良い睡眠を得ることができます。
さらに、同僚や仕事相手、友人と一緒にトレーニングすることで交友関係を広げることも可能です。
ジムでのトレーニングでストレスを解消しながら、筋力がつき体力が増えるなど、肉体的に健康に近づいていきます。肉体が健康に近づくと、食生活や普段の生活習慣にも気を配り始める方も多く、結果的にさらに健康になる人も多いです。
ジムによって仕事後の自分の時間が短くなる
仕事帰りのジム活の１番のデメリットは仕事後の時間がジム時間に取られてしまい、今まで使えた時間が短くなることです。現代人は忙しい毎日を過ごしています。ジムに行く時間を「もったいない」と感じる人も多いでしょう。
また、寝る前にトレーニングを行うことで交感神経が刺激され、なかなか眠れないということもあります。つまり、生活リズムや時間帯によっては、仕事後にジムでのトレーニングを行ったほうが健康に悪影響なこともあるのです。
仕事帰りのジム活は効率的なトレーニングとモチベーション維持が大事
「疲れていてやる気が出ない」「雨や雪が降っていてすぐ帰りたい」「空腹でエネルギー不足…」様々な条件の中、仕事帰りのジム活を習慣化させようと思うと、仕事の疲れや限られた時間という制約の中で、いかにして効率的に運動を行うかが鍵となります。
また、ジムでの効率的なトレーニングに加えて、ジムに通い続けるモチベーションの維持も大切です。毎日の歯磨きのように、「仕事帰りにジムに寄るのが当たり前」という状態まで持っていくことができれば健康的な生活は約束されたようなものです。
そこで、ジムで行うメニューやスケジュールの組み方や、無理なく続けるコツについて紹介します。こちらを意識してぜひ仕事帰りのジム活を自分の生活に取り入れてみてください。
効果的なトレーニングスケジュールの組み方や考え方
時間効率を考慮したプログラム選び
仕事帰りにジムに通う際には、限られた時間を有効に活用することが重要です。
仕事終わりの疲れ切った状態でも、成果を出しやすいトレーニングを選ぶことで、無理なく運動を習慣化しやすくなります。
初心者にもおすすめの方法は、「固定の曜日などで部位ごとにトレーニングすること」と「時間別のトレーニングプログラムをいくつか用意しておくこと」です。
固定の曜日などで部位ごとにトレーニングする
これは、分割法と呼ばれる主流のトレーニング法で、背中や脚・腹筋など、部位ごとに分割してトレーニングを行います。トレーニングの効率化としても優れていますが、仕事帰りに短時間でトレーニングしたい場合にもおすすめです。
初心者の方は、最初からトレーニングの効率化を検討しなくても大丈夫です。ここでは毎回全身をトレーニングするよりも時間を短縮するために部位ごとに分けるという意識で、なんとなくでもいいのでどの曜日にどの部位をやるか決めて取り掛かってみましょう。
鍛えるのが楽しくなってくると、次は効率的な組み合わせなどにも注目してトレーニングメニューを組むのが良いでしょう。
時間別のトレーニングプログラムを事前に用意しておく
ジムに通い始めの時、特にトレーニングメニューを考えずになんとなくジムに行って、どうしよう？何からやろう？と悩んだりする人も多いです。
特に仕事帰りにジムに通うなら、15分、30分、45分..のように、自分の持っている時間ごとにトレーニングメニューを組んでおくと、その日の時間や体調によってトレーニングメニューを調整できるのでおすすめです。
特に仕事帰りのジムを習慣化したい場合、ジムに行くハードルを低くしたいので「短い時間でもジムに行く」ことができる状態を作っておくのが大事です。細かく時間を分けてメニューを組まなくても、まずはジムでストレッチと筋トレだけする15分のメニューを2つほど作っておくだけで、今日はAパターン、明日はBパターンというように、気分によってこなすメニューを変えることで飽きを防止できます。
週に何回通うべき？
ジムに通う頻度は、それぞれのライフスタイルや目標に大きく左右されます（ダイエットなのか、健康的な生活を目指すのか、肉体改造が目標かなど）。
ただし、基本的な考えとして、仕事帰りにジムへ行く場合は「仕事のスケジュールをベースにして、ストレスにならない範囲」で頻度を考えることが重要です。ただでさえ仕事後は疲れていますし、日によっては業務でさらにストレスに晒されている日もあるでしょう。そんな中でジムに行くことまでストレスになってしまっては、本末転倒です。
一般的には初心者は週2〜3回のトレーニングから始めるのがおすすめです。体が新しい活動に慣れつつ、過剰な疲労を避けることができます。
徐々に体が慣れ、目的に応じて筋力やスタミナをつけたい場合や、1回のトレーニングが短い場合は、週4〜5回に増やすのも一つの方法です。
重要なのは、休息日を失くさず、体の回復を図ることです。
これにより、仕事のストレスから解放され、健康を保ちつつ、長期的に継続するモチベーションを維持することができます。
モチベーションを維持するための工夫
仕事帰りにジムに通う際、モチベーションの維持が重要です。三日坊主を防いでジム通いを習慣化するために、以下の工夫を参考にしてみてください
1. 目標設定と記録を行う
モチベーション維持に一番効果的なのは、具体的な目標設定です。
アプリや手帳などで、ジムに通う目的や目標を具体的にメモしておき、ジムに行ったら記録をつけるのが良いです。
項目が細かすぎると面倒だと感じる方は、ジムに行った日はカレンダーに印をつける、などがおすすめです。記録をつけることで成功体験が可視化され、達成感を得ることができます。
また、苦にならない方は行ったトレーニングや体重、体脂肪率なども記録しておくと、数値の変化を振り返ることができます。トレーニング記録や目標管理はスマートフォンアプリも多くありますので、自分の好きなアプリを使って記録すると良いでしょう。
2. トレーニングを誰かと行う
仲の良い知人と一緒にジムに通うことや、トレーナーをつけることもおすすめです。
まず、人との約束には強制力があるのでジムに通うことが続きやすいですし、友人関係であればお互いに励まし合うことができます。トレーナーの場合、的確なアドバイスやフィードバックを得られて効率的です。
一人でジムに通いたい場合も、オンラインコミュニティを利用したり、SNSでトレーニング用のアカウントを作って報告をしたりすることで、同じ目標に向かって頑張る仲間を見つけることができ、モチベーション維持に役立ちます。
3. 小さなご褒美を用意する
モチベーションを維持するために、小さなご褒美を用意すると良いでしょう。
どんなご褒美を良いすべきかは、人によって異なります。例えば、先に好きなブランドのウェアを用意することでジムに行くモチベーションが高まる人もいますし、トレーニング後に高タンパクなスイーツを食べることを目指してトレーニングを頑張れるという方もいます。
ご褒美を用意するときに大事なのは、自分に負担がない範囲で用意することです。無理なご褒美設定は、結果的に習慣化を妨げます。
4. ドラマや音楽、ポッドキャストを活用
仕事帰りのジム通いにおいて、楽しみながらモチベーションを保つための効果的な方法の一つが、お気に入りのストリーミングサービスや音楽、ポッドキャストを活用することです。
有酸素運動としてマシンでのウォーキングを行う際におすすめなのがドラマを見ることです。タブレットやスマホでドラマをみながらであれば、歩くのが苦ではないと感じる方も多いです。
またドラマは30分〜1時間ほどの時間がありますので、見ながら運動するだけで、ある程度の時間を有酸素運動に充てることができます。
テンポの良い音楽は、特にランニングやサーキットトレーニングなど、高強度のワークアウトにおいて、リズムに乗って運動することができます。
運動中に自分の好きな曲を聴くことで、テンションを高め、気分をリフレッシュできます。
また、ラジオやポッドキャストを聴くことで、新しい知識を得たり、興味を持てる内容を聞きながらトレーニングを続けることができます。
これらは、多忙な日々の中で学びとエンターテインメントを同時に楽しむ機会にもなり、トレーニングの時間をより充実したものにするでしょう。
また、定期的にリストを更新することで、飽きることなく楽しむことができます。自分の好みに合わせてプレイリストを組むことで、毎日のジム通いが待ち遠しくなるかもしれません。
仕事帰りのジム通いにおける注意点
疲労の回避とリカバリー
仕事帰りのジムトレーニングは、疲労が溜まりやすいという側面もあります。
そこで、ストレッチや軽いウォーミングアップで身体をほぐし、トレーニングの準備を整えることや、トレーニング後にストレッチなどを取り入れることで、疲労による怪我のケアを大事にしましょう。
さらに、質の良い睡眠を確保することも重要です。ジムの後は十分な休息を取ることで、翌日への疲労持越しを予防します。
また、プロテインやアミノ酸といった栄養補給を意識して、筋肉の修復を促進し、疲労回復を早めると良いでしょう。
こうした取り組みを通じて、仕事帰りでも安全に、継続的にジム通いを楽しめる環境を整えましょう。
安全面の配慮
筋肉や関節の怪我を予防はもちろん、自分の体調を理解し、無理のない重量や回数を設定することも重要です。
初心者は特に、トレーニング機器の正しい使い方を学ぶために、ジムのスタッフやトレーナーに指導を受けることをおすすめします。
さらに、適切な服装と靴を選ぶことで、怪我を防ぎ、快適にトレーニングを行えます。安全に運動を続けることで、仕事帰りのジム通いを一層効果的にしましょう。
まとめ
仕事帰りのジム通いは、健康的な生活習慣の確立、ストレス解消、体力向上など多くのメリットがあります。しかし、自由時間の減少や、生活リズムによっては健康への悪影響も考慮して検討する必要があります。
効率的なトレーニングスケジュールの作成、モチベーション維持のための工夫、そして疲労回避と安全への配慮を行うことが重要です。そうすることで、仕事帰りのジム通いをより効果的かつ持続可能なものにし、仕事と健康の両立を実現できるでしょう。
