有酸素運動は、酸素を取り込みながら行う全身運動のことで、心肺機能の向上や脂肪燃焼、ストレス軽減などの効果が期待できます。 有酸素運動と言えば一般的にはジョギングやサイクリングなどが代表的ですが、外に出なくても、家の中で手軽にできる有酸素運動メニューもたくさんあります。
身体づくりやダイエットをしたいけど、ジムに通ったり、毎日外を走ったりするのは難しい方におすすめなのが家での有酸素運動です。 また、普段は外やジムで有酸素運動やトレーニングを行っている方も、忙しい、天候が悪い、人目が気になる時などは有酸素運動を家でやってみませんか？家でできる有酸素運動は、「室内でできる」「30分で終わる」「続けやすい」ので、初心者にもおすすめです！ 今回は、初心者でも安心して始められる、家でできる有酸素運動を4つご紹介します。
有酸素運動は30分でも効果あり！その理由とは？
有酸素運動とは、酸素を消費しながら行う全身を使った運動のことで、「持久力を向上させるための運動」として広く知られています。 具体的な有酸素運動としてはジョギング、スイミング、サイクリングなどが有名ですが、これらは外やジム、プールなど屋外での活動が中心となりがちです。
実は、室内で行う有酸素運動でも同様の効果を得ることができます。また、有酸素運動を室内で行うことができれば、忙しくても、生活の中に運動を簡単に組み込むことができます。
30分程度の有酸素運動のもたらす効果
有酸素運動を30分程度行うことで、身体と心にさまざまな効果が期待できます。
まずは、脂肪の燃焼が促進されることで、体重や体脂肪の減少につながること。
また、有酸素運動はメンタルヘルスにも良い影響を与えることが研究で示されており、抑うつ症状の緩和やストレスの軽減にも役立ちます。
これは、有酸素運動によって神経伝達物質「セロトニン」の分泌が促されるため、心が落ち着き、気分が前向きになるためです。セロトニンは睡眠ホルモン「メラトニン」の材料にもなります。そのため、結果としてメラトニンの生成もスムーズになり、睡眠の質が向上したり、寝つきがよくなるといった効果も。
さらに、定期的な有酸素運動は免疫系にも好影響を与え、白血球の働きが活性化されることが報告されています。これにより、風邪などの感染症に対する抵抗力が高まると考えられています。
そして、継続的な有酸素運動は生活習慣病（高血圧、糖尿病など）の予防や改善にも効果があり、心肺機能の向上にもつながります。
- 体重と体脂肪を少させる
- 抑うつの改善・ストレス解消・睡眠の質向上
- 白血球の動態にも影響
- 活習慣病の予防と改善・心肺機能の向上
最低30分する必要はある？効果的な時間帯や頻度はある？
実は、有酸素運動には「週に何回」「1回に何分以上」といった厳密なルールはありません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」によると、
短い時間の積み重ねでも健康増進効果は得られます。また、週に1回でも健康増進効果があることが報告されています。
つまり、「連続して30分行わなければ効果がない」といったことはなく、朝に15分、夜に15分のように分けたり、10分の運動を1日3回行うなど、柔軟な形で取り組むのもOK。
もちろん、毎日30分しっかり運動できれば、脂肪燃焼や心肺機能の向上など、多くの効果が期待できます。ただし、完璧を求めすぎず、「少しでもできたらOK」という柔軟な考え方で取り組むことが、有酸素運動の継続、ひいては健康やダイエットへの効果につながります。
なお、特にダイエットやボディメイクを目的としている方は、週3〜5回、1日30分程度を目安にすることで、より効果的に成果を実感できるでしょう。
室内運動ダイエットに効果的！おすすめの家でできる有酸素メニュー4選
踏み台昇降
| 30分の消費カロリー | 約120～240kcal |
| 必要とする道具など | ステップ台・階段など |
| お手軽度 | ★★★☆☆ |
踏み台昇降は、ステップ台や階段などの段差を活用して、その場で上り下りを繰り返す運動です。消費カロリーは約120～240kcalとされており、シンプルながら効果的に脂肪を燃焼させることができます。
特に太ももやふくらはぎ、お尻といった下半身を集中的に使うため、脚の引き締めやヒップアップ効果が期待できます。さらに、運動中は自然と心拍数も上がるため、心肺機能の向上にもつながります。
踏み台昇降はテレビを見ながらでも実践できるため、日常で取り入れやすく、継続しやすいのが魅力です。たとえば、好きなドラマや映画を見ながら行うなどすれば３０分は短いと感じる方も。
専用のステップ台がなくても、自宅の階段を上り下りする等で代用可能です。
実施時には、背筋を伸ばして視線を前に向け、一定のテンポでリズムよく動くことが大切です。
フォームを意識することで膝や腰への負担を軽減し、より安全で効果的な運動になります。
ダンス（エアロビクス・脂肪燃焼ダンス）
| 30分の消費カロリー | 約150～300kcal |
| 必要とする道具など | なし |
| お手軽度 | ★★★★★ |
ダンス（特にエアロビクスや脂肪燃焼系のダンス）は、音楽に合わせて体を動かすことで、楽しく続けやすい有酸素運動のひとつです。消費カロリーは約150～300kcalとされ、全身を使うことから、脂肪燃焼や代謝の向上にも効果が期待できます。
動作にはジャンプや腕の振り、腰のひねりなどが含まれるため、筋力や柔軟性の向上にもつながります。リズムに合わせて自然と体が動くため、「運動している」という意識が少なく、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。
また、YouTubeには初心者向けのダンス動画が豊富にあり、数分から始められるものや低強度・関節に優しいプログラムも揃っています。消費カロリーが載っているものもあるので、ダイエットの際は数値を参考に動画を選ぶことも可能です。
自分のレベルや気分に合わせて動画を選ぶことで、飽きずに続けやすくなります。
ダンスは畳一畳分ほどのスペースがあれば十分実施可能なので、広い場所がなくても問題ありません。また、音楽を聴きながら体を動かすため、ストレス解消や気分転換にもぴったりの運動といえるでしょう。
室内サイクリング
| 30分の消費カロリー | 約180～360kcal |
| 必要とする道具など | フィットネスバイク |
| お手軽度 | ★★☆☆☆ |
室内サイクリングは、フィットネスバイクを活用して行う有酸素運動で、消費カロリーは約180～360kcalとされ、効率よく脂肪を燃焼させることができます。
バイクにまたがってペダルをこぐだけのシンプルな動作ですが、有酸素運動としての効果は非常に高く、太ももやふくらはぎの筋肉も鍛えることができます。心拍数も上がりやすいため、心肺機能の強化にもつながります。
上半身をあまり動かさないので、テレビやスマートフォンを見ながら黙々とこぎ続けられるので、ながらで運動したい方、集中したい方、静かにトレーニングしたい方にも適しています。
また、バイクによっては、負荷を調整できる機能がついているものもあるため、初心者から上級者まで自分の体力や目的に応じたトレーニングも可能です。初心者は軽めの負荷から始めて、徐々に負荷を高めていくことで無理なく続けられます。
室内サイクリングでは、こまめな水分補給と正しいフォームの維持が重要です。姿勢が崩れると腰や膝に負担がかかることもあるため、背筋を伸ばし、ハンドルに軽く手を添えてこぐのが理想的です。
その場ジョギング・スキップ・エア縄跳び
| 30分の消費カロリー | 約130～280kcal |
| 必要とする道具など | なし （紐なしの縄跳びなどを使用してもOK） |
| お手軽度 | ★★★★☆ |
その場ジョギングやスキップ、エア縄跳びなどは、手軽に取り組める有酸素運動として人気です。
消費カロリーは約130～280kcalとされ、短時間でも心拍数をしっかり上げられるため、効率的に脂肪を燃焼させることができます。
基本的に道具を必要とせず、スペースも畳一畳ほどあれば十分なため、狭い室内でも実施可能なのが魅力的。また、道具不要なので、スキマ時間や思い立ったときにすぐ始められます。
ただし、ジャンプを伴う動作は着地の衝撃が大きいため、足腰に不安がある方は注意が必要です。
さらにマンションなど集合住宅にお住まいの方は、下の階への音の影響に配慮が必要でしょう。ヨガマットやラグを敷く、またはジャンプの高さを控えめにするなどの工夫をして取り組むのがおススメです。
また、エア縄跳びを取り入れる場合は、道具無しで行っても良いですが、縄がないハンドルだけの製品などもありますので、そちら使えば床や家具を傷つける心配なく「縄跳びをしている感」も楽しめます。
家での有酸素運動を安全・効果的に行うポイント
けがのリスクを抑えるためのウォームアップとクールダウン
運動を始める前にウォームアップを行うことで、筋肉や関節を徐々に温め、柔軟性を高めることができます。ウォームアップをすることで急な動作によるケガのリスクを軽減し、身体がスムーズに運動に入れる状態を整えることができます。
運動を始める前にウォームアップとして、軽いストレッチやその場での足踏み、関節を大きく回す動きなどで少し体を動かしましょう。
運動後にはクールダウンを取り入れることが大切です。クールダウンは、運動によって高まった心拍数や血流を徐々に落ち着かせ、筋肉に溜まった疲労物質を排出しやすくする役割を果たします。
軽いストレッチやゆっくりとした深呼吸、軽めの歩行などが適しており、筋肉の緊張を和らげると同時に、翌日の疲労感や筋肉痛の予防にも効果があります。
ウォームアップとクールダウンは、運動そのものと同じくらい大切です。毎回行うことを意識しましょう。
運動をするスペースを整える・換気を行う
運動を行う前には、周囲の環境を整えることが大事です。
まず、体を動かすためのスペースとして、手を広げてその場で一回転できる程度の空間を確保しましょう。これは、ストレッチやジャンプを伴う動作を行っても、部屋の中で体をぶつけてしまう事故を防ぐために大切です。
また、家具や物が床に散らばっているとつまずきや転倒の原因になります。運動前には周囲を整理して、足元が滑りやすいフローリングの上では、ヨガマット等を使用すると安心です。
さらに、室内での運動中には呼吸が深くなり酸素の消費量が増えるため、換気も忘れず。窓を開けたり換気扇を使ったりして新鮮な空気を取り入れることで、気持ちよく運動を行いましょう。
家での30分有酸素運動で、無理なくダイエットを習慣に
ここまで見てきたように、有酸素運動は特別な設備や広いスペースがなくても、自宅で無理なく実践できる運動です。初心者でも簡単に始められますし、継続していくことで脂肪燃焼やメンタルケア、生活習慣病の予防にもつながります。
また、30分という時間にとらわれすぎず、1回10分ずつでも分割して取り組むことで、社会人など忙しい日々の中でも運動を習慣化しやすくなります。
忙しくても、家にいながらでも、健康的な体づくりは十分可能です。まずは自分に合ったスタイルを見つけ、30分程度の有酸素運動を取り入れてみましょう。
