蕎麦ダイエットとは？
蕎麦ダイエットは置き換えダイエットの一種で、「主食をそばにする」もしくは「１日の食事の一部をそばに置き換える」ことで摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。
そもそも蕎麦は低GI食品でダイエットや体づくりに用いられやすく、カロリーは同じでも血糖値の上昇が緩やかなので健康に良いとされています。また、そばの種類を選ぶことで脂質やカロリーも抑えることができます。
この記事では、そばダイエットの効果や基本的なやり方、注意点を解説します。
蕎麦ダイエットの効果
「ダイエットに良さそうだから、とりあえず蕎麦を食べてみよう！」と思った方もいるかもしれません。しかし、蕎麦の何がダイエットに良いのか、具体的にご存知でしょうか？ここでは、蕎麦の栄養価について詳しく見ていきましょう。
蕎麦は、実はダイエットに嬉しい特徴をたくさん持っているんです。
低GI食品かつカロリーや糖質が低いこと
蕎麦のGI値は約54とされています。
これは、白米のGI値約82、パンのGI値約70と比較すると、かなり低い数値です。
GI値が低い食品は、血糖値の急上昇を抑え、脂肪として蓄積されにくいという特徴があります。
蕎麦は、他の主食と比べてもカロリーや糖質が控えめです。そのため、「糖質制限ダイエット」をされている方にもおすすめです。
| そば | 白米 | パン | |
|---|---|---|---|
| GI値 | 約54 | 約82 | 約70 |
| カロリー(100gあたり) | 130kcal | 156kcal | 248kcal |
ルチンというポリフェノールが豊富
蕎麦には、ルチンというポリフェノールが含まれています。
ルチンは、脂肪燃焼を促進する効果や抗酸化作用、血管を強くする働きがあり、動脈硬化や脳梗塞などの予防にも良いとされています。
同様にルチンを多く含む他の食材としては、カシューナッツやりんご（皮）などがあります。
このように、蕎麦は低GI、低カロリー、低糖質でありながら、体に嬉しい栄養素も含まれている、まさにダイエットの強い味方と言えるでしょう。
蕎麦ダイエットの基本的なやり方・方法
そばダイエットの基本的なやり方（タイミング・量など）
蕎麦ダイエットでは、1日１食をそばに置き換える方法が有名です。
まずは１日の食事の中で、１食をそばに切り替えます。そうすることで確実に１食分のカロリーがこれまでよりも低くなるので、１日の総合カロリーを少し減らすことができます。
最初は自由に蕎麦を取り入れるのが良いですが、１食をそばに切り替えることに慣れたら、次は食べるタイミングと量の適切な調整をしてみましょう。
タイミングで大切なのは、規則正しい食事のサイクルを維持すること。摂取したカロリーを効率的に消費するためには、朝食をしっかりと摂り、昼食もバランス良く、夕食は軽めにするのが理想的です。自分の生活や予定などに合わせて調整しましょう。
また、量に関しては、一度に大量に食べずに1日を通して適度な間隔で食事を分けることで、血糖値の急激な上昇を避け、満腹感を長持ちさせることが可能です。蕎麦は低GI食品で血糖値の上昇が緩やかですので、それ以外の食事を気をつけるのが重要です。
くれぐれも、無理のないダイエットを心がけてください。これにより、健康的かつ持続可能な体重管理が達成できます。
そばダイエットのサポートにピッタリなその他の食品
蕎麦は低カロリーでありながら、栄養価が高い主食ですが、食事を蕎麦だけにすると、栄養が偏りがちです。特にタンパク質の量が不足しやすいため、蕎麦ダイエットを行う際には、タンパク質を補う食材を工夫して取り入れましょう。
例えば、絹ごし豆腐や鶏ささみは、低カロリーで良質なタンパク源として最適です。
また、納豆は発酵食品として代謝を活性化し、栄養価をさらにアップさせます。これらの食材を蕎麦と共に摂取することで、筋肉量を維持しながら、効率的に体重を減少させることができます。
ビタミンやミネラルが豊富な食材もおすすめです。
特に、ビタミンB群は蕎麦に多く含まれ、代謝を促進し、エネルギーの効率的な生成をサポートしますが、その他のビタミンを補うために、葉野菜や緑黄色野菜を活用することがおすすめです。
そばダイエットの献立例
蕎麦ダイエットのおすすめ献立としては、そば＋オクラととろろのトッピングや、暖かい蕎麦に卵を取り入れたかき玉そばがおすすめです。また、簡単に取り入れられる副菜として、タンパク質が取れる冷奴や湯豆腐、葉野菜での煮浸しなどもおすすめです。
飽き対策
蕎麦ダイエットを挫折してしまった方によくある理由が「効果が見えづらかった」「栄養バランスが偏ってしまった」「味に飽きた」というものです。
基本的に毎日１食はそばを食べることになるので、蕎麦ダイエットにとって飽き対策は重要です。いくつか飽き対策になるようなトッピングや味変レシピを覚えておくと続きやすいでしょう。
先ほど献立例でもおすすめしたオクラととろろ、卵の他に、大根おろしやワカメなどが低カロリーなトッピングになります。また、すだちやレモンなどの柑橘類を輪切りにしてトッピングすると、爽やかな味わいになってかなり印象が変わりますよ。
蕎麦ダイエットの注意点
まず、蕎麦アレルギーに注意しましょう。蕎麦アレルギーを持つ方にとって、蕎麦ダイエットは取り入れることができません。
蕎麦アレルギーは重篤な反応を引き起こすことがあり、該当する場合は別の置き換えダイエットを検討しましょう。
また、蕎麦そのものは低カロリーで栄養価が高いですが、それに付随する調味料やトッピングによってカロリーが高くなる可能性があります。例えば、天ぷらそばなどを毎日食べると、脂質が高くカロリーも高くなってしまいます。トッピングに気をつけるだけでなく、調味料は低カロリーのものを選び、量気をつけるなどの注意も必要です。
さらに、蕎麦のみの摂取に偏らず、他の栄養素を十分に取り入れることが大切です。カロリーが低いからといって、３食全てをそばにしたら栄養は偏ります。
無理なく続けるためには、適切な量とバランスを心掛けることが重要です。これらの点に留意することで、蕎麦ダイエットをより安全に、効果的に進めることができます。
