りんごダイエットとは？
りんごダイエットは置き換えダイエットの一種で、「短期間でりんごのみを食べる」、もしくは「１日の食事の一部をりんごに置き換える」ことで摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。
りんごは、「1日1個のリンゴは医者を遠ざける(An apple a day keeps the doctor away.)」というイギリスのことわざにもあるように、栄養価が高く健康に良いとされる果物です。
また、りんごは品種も多く、スーパーなどで手に入りやすい果物なため、りんごダイエットは日々の食生活にも取り入れやすいダイエット方法の1つです。
りんごの健康効果
そもそも、りんごは様々な健康に良い栄養素を含んでいます。例えば、ビタミンCやポリフェノール、食物繊維などです。
まず、ビタミンCには皮膚などの健康維持や疲労回復効果、日焼け防止などに効果があります。りんごには1個（200g程度）あたり8mg程度のビタミンCが含まれます。実は果物の中ではりんごはビタミンCの含有量は少ないです。例えば、ビタミンCの含有量が高い果物のオレンジは60mg、キウイは71mgとされています。とはいえ、りんごにはビタミンCを効率的に吸収できる成分が含まれているとも言われています。
ポリフェノールは抗酸化物質の一つで、ほとんどの植物に含まれる成分です。りんごの持つポリフェノールは「りんごポリフェノール」と呼ばれ、りんごの皮に多く含まれます。りんごポリフェノールは血流の改善や脂肪吸収の抑制効果、活性酸素を除去などの効果があります。また、長寿遺伝子を活性化させて老化を防ぐ作用があるとも言われています。
食物繊維は1個あたり3g程度含まれており、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つの食物繊維を含んでいます。不溶性食物繊維は、水に溶けず腸壁を刺激して便通を促す作用があります。水溶性食物繊維は、水に溶けやすく栄養素の吸収を緩やかにしたり排便をスムーズにしたりする作用があります。
りんごダイエットの詳しいやり方
１食置き換えのりんごダイエットのやり方
りんごダイエットのやり方として、１食置き換えのりんごダイエットのやり方を解説します。
まずは１日の食事のどれか１食をりんごに置き換えます。おすすめは朝食をりんごに置き換える方法です。特に、朝に食事を取らない方や軽めの朝食の方は、りんごに置き換えることで負担を感じにくくスムーズにりんごダイエットを始められます。
逆に、朝はしっかり食べる方や、日中の活動量が多くて腹持ちの良い朝食が必要な方は、間食をなくしてりんごに差し替える、１食の内容を減らしてデザートとしてりんごを取り入れるなどがおすすめです。
自分の体調や生活リズムなどに合わせて調整してください。
りんごの量は、１日1個〜2個がおすすめです。食べすぎると果糖の取り過ぎで中性脂肪が増加することもありますので注意しましょう。
りんごダイエットで飽きない工夫
りんごダイエットでは「飽き」への対策が重要です。置き換えダイエットは最低１食は毎日同じものを食べるダイエットなので、挫折の理由にも「飽き」が来ることが多いです。ここではりんごダイエットの飽き対策を紹介します。
品種を変えてみる
同じりんごに飽きたら、まずはりんごの品種を変えてみましょう。どれも同じりんごだと感じていた人でも、毎日食べるとその味わいの違いに気が付きやすくなります。
りんごは品種も多く、酸味の強いもの、甘いもの、水分が多いものなどたくさんの違いがあります。自分の好きな品種を探してみるのも良いでしょう。
甘さが強い品種が好きな方は、「トキ」「ふじ」「王林」などがおすすめです。酸っぱい品種が好きな方は「紅玉」「ジョナゴールド」などを試してみてください。
調理してみる
りんごは皮付きのまま、皮を剥いてなどそのまま食べられることが魅力ですが、飽きの対策には調理をしてみることもおおすすめです。
まずは「すりおろしりんご」にしてみるのはいかがでしょうか。すりおろすだけで簡単ですし、はちみつを入れて甘みを足すのもおすすめです。
次に、ミキサーやブレンダーでスムージーにすることもおすすめです。他の果物（バナナやベリーなど）やヨーグルトなどと一緒にスムージーにすることでかなり味わいが変わりますし、手軽に食事に取り入れられます。
最後に、オーブンやなどで焼いた「焼きリンゴ」もおすすめです。バターやシナモン、お砂糖などを利用する場合少しカロリーは高くなってしまいますが、りんごは加熱によってペクチン（食物繊維）が増加します。時々の特別なデザートとして取り入れてみても良いかもしれません。
りんごダイエットの効果と注意点
りんごダイエットの効果はあるの？
置き換えダイエットは、1回の食事のカロリーを抑えることで１日のカロリーを少しずつ減らすダイエットです。そのため、ダイエットを始めてから効果が出るまで最低でも2週間〜1ヶ月みたほうが良いでしょう。
また、変化量は元々の食事量などにもよりますので、運動や筋トレなどと併用することでさらに効果が出やすくなります。
りんごダイエットの注意点
りんごダイエットではりんごを食事に取り入れますので、アレルギーのある方（りんごアレルギー、バラ科アレルギーなど）は取り入れることができません。また、持病がある方、妊娠中の方などは医師に相談の上検討してください。
また、りんごのみの摂取に偏らず、他の栄養素を十分に取り入れることが大切です。無理なく続けるためには、適切な量とバランスを心掛けることが重要です。
これらの点に留意することで、りんごダイエットをより安全に、効果的に進めることができます。
