16時間断食は本当に痩せる？科学的根拠と「効果なし」の原因を解説

最近よく耳にする「16時間断食」。
食事の時間を制限するだけと意外と簡単なルールで、気になって始めてみたものの、「本当に痩せるの？」「逆に太った気がする…」そんな声もよく聞きます。
この記事では、16時間断食は本当にやせるのか？効果が出ない原因などをわかりやすく解説します。

そもそも16時間断食とは？

そもそも16時間断食とはどのようなものなのでしょうか？まず、16時間断食は、インターミッテントファスティングの1種、またはオートファジーダイエットの1種とされています。
インターミッテントファスティング（Intermittent Fasting）は、「断続的断食」とも言われ、1日の特定の時間だけ食事をするという断食方法です。
また、オートファジーダイエット（Autophagy Diet）は体内の細胞のリサイクル機能オートファジーを活性化するダイエット方法です。オートファジーが活性化するためには空腹になってから12～16時間必要と言われているため、16時間ダイエットと関係性が深いのです。

16時間断食の基本的なやり方

16時間断食では、一日の食事を8時間の時間帯に集中させ、残りの16時間は水や無糖の飲み物のみで過ごします。特徴は、「断食」ながら、完全に食事を抜くわけではなく、食事のタイミングを調整するという点です。

例えば、夜8時に夕食を終えた場合、翌日の正午までは固形物を摂らないという方法が一般的です。
たとえば、夜の8時に夕食を終えた場合、翌日の正午まで固形物を摂らないという形で実践します。16時間も何も食べないと考えると「お腹が空きそう」と感じる方も多いですが、実際には睡眠時間も含まれるため、空腹時間は想像よりは短く感じます。

16時間断食で期待できる効果

胃腸を休ませて調子を整える

まず、断食時間を設けることで、胃腸に休息の時間を与えられます。
通常、食事を消化するために胃腸などの消化器官は常に働いています。断食によって意図的に休ませることで、消化機能が回復し、胃腸の調子が整うとされています。

腸内環境を改善しやすくなる

さらに、断食を続けることで腸内環境が整いやすくなります。
腸内細菌のバランスが改善され、腸の動きがスムーズになることで、便通の改善・お腹の調子が良くなる等の効果が期待できます。

睡眠の質が向上する

また、消化のために使われるエネルギーが減ることで、体が休息モードに入りやすくなり、睡眠の質が向上します。
特に8時間しか食べられる時間がないため、夕食後に十分な時間を空けて就寝ができる方も多く、その結果「深い睡眠が得られた」と感じる人も多いようです。

肌トラブル・老化の防止

16時間断食は肌トラブルの防止と老化の防止にも役立ちます。
理由は、オートファジーの働きにより細胞の古く不要な成分が分解され、新しい細胞に生まれ変わるため。この細胞の入れ替わりが活発になることで、肌のターンオーバーがスムーズになったり、老化の防止につながる可能性があります。

16時間断食の科学的根拠

先ほども紹介した通り、断食によって「オートファジー」と呼ばれる細胞の自己修復メカニズムが活性化するとされます。オートファジーとは、細胞内の古い成分や不要なタンパク質などを分解し、新しい細胞やタンパク質の材料として再利用するという仕組みです。
このオートファジーが活性化するためには空腹になってから12～16時間が必要と言われています。

また、16時間の断食により、体は糖をエネルギー源として使い切り、脂肪を燃焼するモードに切り替わるとされています。そのため、運動などの効率も良くなります。

また、食事量や内容を制限しない効果的な減量方法だとする研究結果もあります。
論文によると、16時間断食は脂肪燃焼とメタボリズムの改善による効果的な減量方法、特にカロリー制限と比較すると持続可能な減量効果があるとされています。

16時間断食が「効果なし」と言われる理由

科学的にも減量効果があるとされている16時間断食。しかし「効果が出ない」という声も多く聞きます。16時間断食が「効果なし」と感じられる主な原因は、やり方や体質によっては期待した効果が得にくいという部分があるためです。

年齢や断食による代謝の変化で効果が出ない

一般的に、年齢を重ねると、同じダイエット法でも効果が出にくくなる傾向があります。これは、年齢を重ねることで筋肉量や代謝が落ちることが主な要因です。

また、代謝の低下は断食の影響で起こることもあります。例えば断食が長期化すると、体に負担がかかり必要なエネルギーが得られなくなります。その時、身体はエネルギーを得るために筋肉を分解してエネルギーに変換するのです。
筋肉が分解され、筋肉量が減ると基礎代謝が下がります。そして基礎代謝が下がると、消費カロリーが少なくなります。

さらに、長期の断食によって、身体は飢餓状態に備えて代謝を下げる「省エネ体質」になることも。このように代謝が変化することで、今までと同じ生活や食事をしていても痩せなくなります。

断食後の食事で過食になりやすいため

普段好きな時間に好きなだけ食事をとっている方が、いきなり16時間断食を行うなどすると起きるのがこのパターン。断食をきちんとこなした後で、断食時間明けに食べる食事で血糖値が急上昇し、かえって太りやすくなる
空腹状態はアドレナリン（攻撃ホルモン）が分泌されやすくなり、イライラの原因になることも

断食明けの空腹感が強すぎると、つい勢いよく食べてしまいがちです。「きちんと断食をこなしたから、好きなものを食べよう！」と思ってしまうのが人情というもの。しかし、断食明けの食事は気を付けなければならないポイントです。
断食明けの空腹時に炭水化物中心の食事を一気に摂ると、血糖値が急激に上昇し、インスリンが大量に分泌されます。その結果、血糖が脂肪として蓄積されやすくなり、せっかくの断食の効果が打ち消されてしまいます。

また、過食によって胃腸への負担が増すだけでなく、消化不良や眠気を引き起こすことも。
断食後の食事は、たんぱく質・食物繊維を意識した「ゆっくりよく噛む食事」がポイントです。また、いきなり普段の食事に戻すのではなく、少しずつ戻すことも大事です。

食事の質が悪い

16時間断食は決められた時間内に食事さえすれば、食事内容は何でもいいとされています。ですが、加工食品や高カロリー食品ばかり摂取していれば、せっかくの健康効果も意味がなくなります。
また、特定の栄養素の不足によって、健康上の問題が生じる恐れもあります。

代謝の変化、断食後の過食、食事の質など、「16時間断食が効果なし」と感じられる主な原因についてご紹介しました。紹介した要因は、単独で作用するだけでなく、複数が組み合わさることで効果を打ち消してしまうケースもあります。
つまり、16時間断食は万能なダイエット法ではないため合わない人・合わないライフスタイルもあります。しかし、きちんとしたやり方でやれば効果につながる可能性は十分あるということです。

基本的な16時間断食のやり方

一般的なスケジュール例

夕食を夜8時までに済ませる

夜8時に夕食を終え、翌日の正午まで食事を取らないという、最も一般的なスケジュールです。
睡眠時間を含むため、実際に空腹を感じる時間は短く、初心者でも取り入れやすいとされます。
正午以降、日中の活動時間帯にしっかり食事をとることでエネルギーを確保できるため、集中力やパフォーマンスの低下が起こりにくいのもポイントです。

夕食を夕方6時までに済ませる

夕食を早めに済ませることで、翌朝に朝食を取ることができ、生活リズムを朝型に整えたい人に適しています。
1日の始まりにしっかりエネルギー補給ができ、3食をきちんと摂取できることから、筋肉量を維持したい人や朝トレーニングをする人にもおすすめのスケジュールです。しかし、夜に飲み会がある社会人などにはなかなか厳しいかもしれません。

朝食＋夕食で昼食をとらない

朝食を早めに摂り、昼食を抜いて夕食まで過ごすというスケジュールです。
朝と夜の2食で済ませるため、日中の空腹感が強くなりがちで、エネルギー切れを感じやすい点に注意が必要です。
しかし、昼食の準備や時間を省けることから、日中に忙しい社会人や、外食を避けたい人には合っている場合もあります。実践する際は、水分補給やエネルギー切れの対策に注して行うことが必要です。

断食時間中に摂取可能なもの

断食時間中でも、以下のものは摂取可能です。

まとめ

「痩せたいけど無理な食事制限はつらい」「朝は食欲がないから抜いても平気かも」そんな方にとって、16時間断食は比較的始めやすいダイエット方法のひとつです。

一方で、「空腹時間に耐えられるか不安」「本当に体に良いの？」という疑問もあると思います。実際、断食はやり方や体調に合わなければ、逆効果になってしまうことも。

この記事で紹介した通り、16時間断食は、科学的根拠がある減量方法です。しかし、体質や生活習慣に合っていない場合は無理せず、他の方法も検討しましょう。