考え方で感情をコントロールする？ABCDE理論をわかりやすく解説

社会人をやっていると、ついネガティブな感情に悩まされることがありませんか？
例えば、些細なことでイライラしてしまう、失敗を過度に気にして落ち込んでしまう、不安や心配が頭から離れないなど、状況やストレス・体調などによりネガティブな感情に支配されてしまい、後から考え直すとありえないような態度や言動をしてしまって、後悔する…。

そんな経験は誰にでもあるはずです。
この経験や悩みに対して、多くの人は「気の持ちようだ」「ポジティブに考えよう」というアドバイスを受けますが、実際にはそれだけでは解決できないことも多いというのが実感です。

そこで今回は、単なる「気の持ちよう」ではなく、科学的なアプローチで思考のクセを見直すために「ABCDE理論」という考え方を紹介します。

ABCDE理論とはどんなもの？

ABCDE理論は、アメリカの臨床心理学者であるアルバート・エリス（Albert Ellis）によって1955年に提唱された論理療法（RT）に基づく思考モデルです。 この理論は、「人間の感情や行動が外部の出来事そのものではなく、それに対する個人の思考や信念によって決定される」という考え方に基づいています。

論理療法（RT）は、その後論理情動療法（RET）を経て、論理情動行動療法（REBT）へと発展します。 ABCDE理論は、当初はABC理論として知られていましたが、論理療法が論理的情動行動療法へ発展する中で、REBTの中心的なフレームワークとして確立されました。
具体的には、「A→B→C→D→E」という流れで思考と感情の関係を整理する手法です。このA～Eの各ステップについて、話したり、ノートにまとめたりしながら思考や行動、感情を整理していくことで新しい解釈を行ったり、改善のきっかけにすることができます。

現在、ABCDE理論やREBTは認知行動療法（CBT）などでも広く活用され、世界中のカウンセリングやセルフケアの現場で実践されています。（認知行動療法（CBT）はそもそもREBTやアーロン・ベックが提唱した認知療法から発展してきた背景もあります。）

ABCDEの5ステップを各々詳しく解説

A=Activating Event (出来事)

AはActivating Event（出来事）です。難しい言葉で表現すると「活性化要因」「客観的な外部事象」とも言われますが、何かしらの「起こったできごと」くらいにとらえてOKです。

例えば、会社で上司に注意された、テストで低い点数を取った、友人が約束をキャンセルした、などがActivating Eventです。 ABCDE理論では、このActivating Event（出来事）自体は中立的なものであり、それ自体が感情を引き起こすのではないという考え方があります。

B=Belief (信念)

BはBelief (信念)です。これは、「出来事に対する解釈や評価」です。例えば、先ほどの会社で上司に注意されたという出来事に対して「自分はダメだ」と思ったり、友人の約束のキャンセルに対して「自分は友達だと思われていない」と考えたりすることが解釈や評価の例です。

Belief（信念）には、イラショナル・ビリーフ（非合理的な信念）と呼ばれるものがあります。これは、心理学でいうところの「バイアス」のようなもので、客観的に見ると変・合理的でない思い込みなどをいいます。

代表的なものとして、以下のような特徴をもつといわれています

Wikipedia/論理療法より引用

C=Consequence (結果)

CはConsequence (結果)です。これは、Activating Event (出来事)とBelief (信念)から生まれる感情的・行動的な反応のことを指します。

怒り、悲しみ、不安、喜び、安心などの感情や、攻撃的になる、協力するなどの実際の行動を指し、例えば上司に注意され、自分はダメだと思った結果、不安になり自棄になってしまうなどです。

このConsequence (結果)は「Activating Event (出来事)の直接的な結果ではない」ということが重要なポイントです。ABCDE理論では、Consequence (結果)はBelief (信念)を介して生じます。

D=Disputation (反論)

DはDisputation (反論)です。Belief (信念)がイラショナル・ビリーフであったことを認め、自分でConsequence (結果)を健全なものに変える（＝論理的に反論する）プロセスとされます。

具体的には、いくつかの質問を自分に対して問いかけます。例えば、「この考えは論理的？」「この考えは結果として有益だった？」「別の見方はない？」など。

E=Effect (効果)

EはEffect (効果)です。Disputation (反論)によって新しい考え方や感情的な変化が生まれることを指します。 イラショナル・ビリーフに対してDisputation (反論)を行い、それによって新しい見方や視点が生まれます。それに伴って感情・行動も変化していき、よりよい反応や解釈、行動ができるようになっていきます。

ABCDE理論を具体的に実践する方法

ここまでABCDE理論の各ステップを紹介しましたが、実際に実践するのはどのように行うのでしょうか？

紙に書く方法がおすすめ

ABCDE理論を実践する際に効果的な方法だとされる方法は「紙に書き出す」ことです。 まず、頭の中で考えるだけでは、思考が整理されにくく、感情に流されてしまう可能性があります。また、手を動かして書き出すことで、より客観的に自分の思考を捉えることもできます。
実際に、とくにDisputation (反論)を行う際はワークシートやノートを使って書きながら整理することが行われています。

ここでは、専門的なワークシート等がなくても手軽にできる手順として、ノートやメモ帳に5つの欄を作る方法を紹介します。
まずは、ノートに線を引いて５分割します。このとき分割する方法はなんでもOK。縦に５分割してもいいし、見開きで横に５分割しても大丈夫です。
そして、分割した各領域にA~Eのアルファベットを書き、そこに各ステップの内容を記載します。

こういった記録をつけていくことで、だんだん自分の思考パターンが見えてきます。 振り返るときに特に注目すべきなのは「〜しなければならない」「〜すべきだ」といった言葉です。これはイラショナル・ビリーフの特徴なので、Bの欄にこういった表現が出てきたら注意して見てみましょう。

どんなときに書く？

基本的にはどんな時に書いても問題ありません。
日常的に記録をつけることで振り返りもしやすいですが、例えば以下のようなタイミングでノートを書くようにすると、後で振り返りやすいかもしれません。

仕事で何か出来事があったとき（プレゼンテーションに不安を感じた、上司から批判された）、人間関係で対立・感情的になったとき（誤解された、拒絶されたなど）、恋愛での出来事（パートナーの言動で気になることがあった、失恋・別れがあった）など

ABCDE理論の実践でつまずきやすいポイントと解決策

自分のBelief（信念）に気づけない

自分の信念を客観的に捉えることは、意外と難しいものです。
特に、長年染みついた思考パターンは自分では当たり前のように感じて、あえてその思考パターンに気づくことが難しい場合があります。特に、専門家の力を借りずに自分でABCDE理論を実践する場合は特に気づくことが難しいです。

この場合、「他者の視点」を活用することが効果的です。
実際に他者に見てもらわなくても、例えば「友人ならこの状況をどう捉えるだろうか？」と想像してみましょう。自分の視点ではなく、他者の視点から見ることで、自分の思考の偏りに気づくことができます。

Disputation（反論）がうまく出てこないとき

Disputation（反論）のステップは意外と難しく、行き詰まることもよくあります。 特に、自分の信念に固執している場合、論理的な反論を考えることが難しく感じるかもしれません。

このような場合、「もし友人が同じ状況にいたら、どうアドバイスする？」という視点で考えてみるのがおススメです。
私たちは、他者の問題に対しては意外と冷静にアドバイスができたりします。他者にアドバイスするつもりで自分自身の問題を考えてみることで、新しい視点を見つけることができます。

また、「この考えが正しいという証拠はあるか？反証はあるか？」と問いかけることも効果的です。自分の信念が本当に事実に基づいている（イラショナル・ビリーフではない）のかを客観的に検証できます。

さらに、バランスをとるのが難しい問題は、最悪のケースと最良のケース、また最も現実的なケースと様々な状況を考えることで、過度に悲観的になったり、楽観的になりすぎたりすることを防げます。

「無理やりポジティブ」にしないことが大事

ABCDE理論を実践するとなったときによくある誤解が「なんでもポジティブ思考に変えればいい」と思ってしまうことです。しかしこれもまた「ポジティブにすべきだ」というBelief（信念）に陥っているかもしれません。

困難な状況を受け入れる必要があるときは存在します。ですが、そんな状況でも、その状況に対する解釈と対応の仕方を変えていくことが大切です。
例えば、失敗を「学びの機会」と捉えることで、同じ失敗を繰り返さないための具体的な行動を考えることができます。

また、自分の思考パターンを理解し、必要に応じて柔軟に変化させていくことが大事です。ポジティブになるためにABCDE理論を使うのではなく、自分の考え方のパターンを知り、少しずつ調整していくことで、結果的にポジティブに解釈できることも増えていくというイメージです。

まとめ

ABCDE理論は、自分の思考パターンに気づき、柔軟な思考を育てるための実践的な方法です。 ノートにA～Eの内容を書いてまとめることは、最初は「難しいし手間だな」と感じるかもしれませんが、紙に書き出すことで思考の整理が進み、次第に自分の思考パターンが見えてきます。

継続していくことで、レジリエンス（回復力）や感情の柔軟性も育まれていきます。 ABCDE理論は単に「ポジティブになる」ことではなく、より現実的で適応的な思考パターンを身につけることにつながります。困難な状況に直面したときでも、自分の思考を客観的に捉え、適切な対応を選択できるようになるのです。

日々の小さな積み重ねが、やがて大きな変化をもたらします。ぜひ実践してみてください。