【図解あり】節約×高たんぱく！安くて優秀なタンパク質を含む食材4選

食と健康

2025.06.23

「たんぱく質をしっかり摂りたいけど、できれば節約もしたい…」日々摂取するタンパク質は、安価で高たんぱくだとうれしいですよね。
食費を抑えながら健康的にたんぱく質を摂りたいと考える忙しい社会人や一人暮らしの方に向けて、手に入りやすくコスパの高い食材をまとめました。

この記事では、栄養価・価格・手軽さのバランスが取れた、入手しやすいタンパク質食品を4つ紹介し、それぞれのコスパや栄養についても補足します。

安くてたんぱく質が摂れる食品4選

※本記事の図は、ご自由に保存・活用いただけます（出典明記不要）

安価・高たんぱく・低脂質の三拍子がそろった代表食材。
日常使いしやすく、節約中のたんぱく源として圧倒的におすすめです。

サラダチキン、ゆで鶏、蒸し鶏、からあげなど

吸収率・栄養価・調理のしやすさの面で非常に優秀な万能食材です。さらに言えば卵は完全栄養食品と言われ、ビタミンやミネラルなども含むためコスパもかなり良いといえます。

ゆで卵、卵焼き、炒め物、目玉焼きなど

植物性たんぱく質を手軽に摂取できるやさしい食材。
低カロリー・消化のよさから、体調不良時などにも最適です。また、調理や種類によって触感が変わったりとお料理にも使いやすい一品。

冷や奴、味噌汁、麻婆豆腐、豆腐ハンバーグなど

保存性・手軽さ・高たんぱくという便利さが魅力。旧来の油漬けタイプだと脂質が多く、油切りをしての仕様が必要ですが、水煮タイプを選べば、カロリー・脂質を抑えることも可能です。
魚のため、DHAやEPAもとれることもうれしいポイントです。

和え物、サンドイッチ、サラダ、ツナマヨおにぎりなど

たんぱく質をしっかり摂りたいけれど、食費はなるべく抑えたい。
そんなときに頼りになるのが、鶏むね肉と卵です。どちらも手に入りやすく、調理も簡単で、日々の食事に取り入れやすい、コスパ最強の食材です。

さらに、豆腐やツナ缶のように手軽で栄養価の高い食材を組み合わせることで、飽きずにたんぱく質を摂り続けることができます。

また、鶏肉や卵のような動物性たんぱく質と、豆腐に代表される植物性たんぱく質の両方をバランスよく取り入れることが、より健康的な食生活につながります。
今回ご紹介した4つの食材をうまく使い分けることで、無理なく・安く・しっかり栄養がとれる食生活が実現できます。毎日の献立にぜひ取り入れてみてください。