体を動かすと効率もアップ！座ったままストレッチをするメリット
デスクワークや長時間の座りっぱなしでは、血行不良や集中力の低下が起きがちです。
これは姿勢がよくない状態を続けることで肩や背中など、体が凝ってしまっている状態です。そんな状態で仕事や作業を続けてもイマイチうまくいかないなんてことも。
血行を改善するために普段から運動や健康に気をつけるのも大事ですが、すぐにできる対処として「座ったままストレッチを行う」ことが効果的です。ここでは、座ったままストレッチを行うメリットを紹介します。
血行不良の改善、集中力アップなどの効果
ストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性が高まります。すると、血流が促進され、血行が良くなります。
実は、血行が良くなると代謝が上がり、細胞に酸素・栄養素がスムーズに運ばれます。結果的に身体の健康状態が向上します。
また、血行が悪いと、血流が脳に十分に行き渡らないことで集中力が低下します。長時間のデスクワークなどで、頭がぼーっとしてしまうことはありませんか？そんな時、血流が悪くなっていないか気をつけることが重要です。仕事の疲れを感じたときや、気分転換が必要な時に、簡単にストレッチをすることで体を動かす習慣を身につけると、無理なく健康を維持することができます。
オフィスや自宅など、どこでもできる
座ったままできるストレッチは、特別な設備や広い場所を必要とせず、誰でもどこでも簡単に実践できます。
オフィスや自宅の椅子に座ったまま気軽におこなうことができるため、忙しいスケジュールの方でも、日々のスキマ時間に日常的に取り入れることが可能です。
また、ストレッチはジムなどでの筋トレやスポーツに比べて、ハードな運動というわけではありません。そのため、特別な服装や道具が要らないのも魅力の一つです。
ビジネスカジュアルや私服のままで安心して行え、休憩時間や仕事の合間に、数分間で行えるので、特に長時間座りっぱなしのデスクワークや在宅ワークの方に特におすすめです。
あえて、「座ったままストレッチ」の方が良い場合も
座ったままストレッチを行う大きなメリットは、体への負担が少ないことです。
地面に横たわったり立った状態をキープする必要がなく、自分の体重を支える負担が少ないため、腰や脚を痛めるリスクが低く抑えられます。
このため、関節に問題を抱える方や高齢者、運動初級者でも安心して取り組むことができます。
また、椅子や床などに座ったまま行うので、慣れれば日常のちょっとした合間にストレッチを組み込むことも可能です。
座ってできる基本的なストレッチ６選
首のストレッチ
座ったままできる首回りのストレッチは、デスクワークやスマートフォンの使用で凝り固まった首の筋肉をほぐすのに適しています。特に、長時間の座りっぱなし作業で生じる緊張や疲労を軽減する効果があります。首や肩の凝りは頭痛にもつながることもあるため、凝っているなと感じるとストレッチを取り入れていくのが良いでしょう。
①首の横倒しストレッチ
椅子に座った状態で、背筋を伸ばしリラックス。
右手で左側の頭を軽く押さえることで安定させる。そして、そっと右側に倒します。
首筋が心地よく伸びる位置で、30秒ほどキープ。
左右交互に2~3セット行いましょう。
②首回しストレッチ
姿勢を正し、首をゆっくりと右に回します。
限界まで行ったところで5秒キープ。
左も同じ動作を繰り返します。
リラックスして深呼吸をしながら行うことを心がけてください。
肩のストレッチ
多くの人が悩む肩こり。男性も女性も肩こりに悩む人は多く、その原因も様々なですが、座り仕事などで長時間同じ姿勢を続けることが原因であることも多いです。
そんな肩こりに効果的な座ったままできるストレッチを以下に紹介します。
③肩回しストレッチ
背筋を伸ばし、両足を床にしっかりとつけて、椅子に浅く腰かけます。
両肩を耳に近づけるように持ち上げます。
両肩を後ろに回しながら、肩甲骨を寄せるよう意識します。
肩を元の位置に戻します。この時、肩甲骨をゆっくりと開くように意識します。
これを10回繰り返します。
④腕伸ばしストレッチ
正しい姿勢で座り、腕をまっすぐ前に伸ばします。
右腕を左肩へ、左腕を右肩へクロスさせます。
指先を互いに握り、腕を上方向に引き上げるようにします。
10秒間この状態をキープし、リラックスします。
これを3セット繰り返します。
広背筋のストレッチ
背中の大きな筋肉である広背筋。ストレッチをすることで背中の凝りや姿勢の悪さなどを改善できます。
⑤脇腹伸ばしストレッチ
背筋を伸ばして座り、両手をあげて手を組みます。
上半身を右に倒して、体の左側（特に脇腹あたり）を伸ばします。
脇腹が心地よく伸びる位置で15秒ほどキープ。
左も同じ動作を繰り返します。
毎日少しずつストレッチを取り入れるコツ
ストレッチを日常生活の一部として習慣化することは、忙しい日々の中で健康を維持するのにも非常に便利です。特に座ったままできるストレッチは場所や時間を選びませんので、毎日少しずつ継続することがおすすめです。そこで、ストレッチを日々の生活に取り入れるコツをご紹介します。
スキマ時間に取り入れる
まずは、ストレッチをスキマ時間に取り入れることを意識します。
たとえば、起床後や就寝前、またはランチタイムの後など、自分のライフスタイルに合わせて時間を決めても良いでしょう。仕事中であれば、作業がひと段落したら1種類だけストレッチを行うなども効果的です。
ストレッチの回数や時間を無理のない範囲で少しずつ増やしていくのも効果的です。最初は1種類、次は組み合わせで、さらには立って・寝てするストレッチも取り入れるなど、段階的にストレッチの種類を増やしていくのがおすすめです。
少しずつでも継続する
細かく計画を立てるのが苦手な方は、数分でもよいので毎日行うなどが良いかもしれません。日々のストレッチを欠かさず行うことで、筋肉の柔軟性がアップして健康にも効果的ですし、怪我もしにくくなります。
自分なりのやり方で、少しずつでも継続してみてください。
