「筋トレって、なんだかハードルが高い…」「ジムに通う時間もないし…」そう思っていませんか？
実は、自宅でできる簡単な筋トレでも、続けることで確実に体は変わってきます。
この記事では、初心者さんでも無理なく始められる、1週間の筋トレメニューをご紹介します。
筋トレが女性にもたらす嬉しいメリット
筋トレは、ただ筋肉をつけるだけでなく、女性にとって嬉しい効果がたくさんあるんです！
ダイエット効果
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。
体力向上
日常生活が楽になり、疲れにくくなります。
ストレス解消
運動することで気分がスッキリし、ストレス解消にもつながります。
ボディメイク
気になる部分を引き締め、メリハリのあるボディラインを作ることができます。
身体機能の向上
筋トレをすることで、骨密度が向上することにより、将来の骨粗しょう症のリスクを軽減できます。
また、筋トレによって肌の弾力が高まるという研究結果も。
理想のボディラインは人それぞれです。
まずは、「どんな自分になりたいか」をイメージすることから始めてみましょう。「キュッと引き締まったウエスト」「スラリとした脚」「丸みのあるヒップ」など、具体的な目標を持つことが、モチベーションアップの秘訣です！
この1週間メニューは、
- 自宅でできる
- 初心者さん向け
- 全身をバランスよく鍛えられる
というのがポイントです。「これなら私にもできそう！」と思っていただけたら嬉しいです。さあ、一緒に理想のボディを目指して、筋トレを始めてみませんか？
筋トレの基礎知識を身につけよう！
効果を最大限に引き出すためには、いくつかのポイントを押さえておくことが大切です。
ウォームアップとクールダウンはマスト！
「面倒だから…」と省略しがちなウォームアップとクールダウンですが、実はとっても重要なんです！
- ウォームアップ
軽いジョギングやストレッチで体を温め、筋肉や関節の可動域を広げます。ケガの予防だけでなく、トレーニング効果も高まります。 - クールダウン
使った筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチで、疲労回復を促します。
正しいフォームを意識しましょう！
間違ったフォームでの筋トレは、ケガの原因になるだけでなく、効果も半減してしまいます。
- 最初は、動画や鏡で自分のフォームをチェックしてみましょう。
- もし可能であれば、パーソナルトレーナーに見てもらうのもおすすめです。
負荷と回数は、自分に合わせて調整！
「キツイ…」と感じる負荷で無理をすると、長続きしません。
最初は軽い負荷から始め、徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。
「もう少しできるかも？」と感じるくらいが、ちょうど良い負荷です。
休息もトレーニングのうち！
毎日頑張るよりも、適切な休息日を設ける方が、実は効果的なんです！
筋肉は、休んでいる間に成長します。週に2～3日は、しっかり体を休めましょう。
また、休息日には、軽いストレッチやヨガなどで体をほぐしたり、ゆっくりお風呂に入ってマッサージしたりするのもおすすめです。
食事にも気を配りましょう！
筋肉を作るためには、材料となる栄養素が必要です。
特に、タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。お肉、お魚、卵、大豆製品などを積極的に摂りましょう。プロテインを活用するのも一つの手です。
プロテインといえば美味しくない、飲みにくいというイメージがありますが、最近では、プロテインにも様々な味や種類があります。手軽に取り入れられるバータイプなどもあるので、効果的に利用しましょう。
また、バランスの取れた食事を心がけ、ビタミンやミネラルも忘れずに摂取しましょう。
継続は力なり！
筋トレの効果を実感するには、ある程度の時間が必要です。
今回、1週間の筋トレメニューを紹介しますが、1週間で劇的に変わることはありません。しかし、続けることで必ず体は応えてくれます。
焦らず、自分のペースで、楽しみながら続けていきましょう！
自宅でOK！ 1週間の筋トレメニュー例
それでは、具体的な1週間の筋トレメニューをご紹介します。
| 曜日 | トレーニング内容 | 主なエクササイズ例 | 備考 |
| 月曜日 | 下半身 | スクワット、ランジ、ヒップリフト | |
| 火曜日 | 上半身 | 腕立て伏せ（膝つきOK）、プランク、背筋 | |
| 水曜日 | 休息日 | 軽いストレッチやヨガ | |
| 木曜日 | 体幹 | プランク、クランチ、ロシアンツイスト | |
| 金曜日 | 有酸素運動 | ウォーキング、ジョギング、水泳、ダンスなど | 好きな有酸素運動を選んでOK |
| 土曜日 | 全身 | バーピー、マウンテンクライマー | |
| 日曜日 | 休息日 | 軽いストレッチやヨガ |
各エクササイズのポイント
月曜日：下半身
スクワット
足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向けます。お尻を後ろに突き出すように、ゆっくりと腰を下ろします。太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
ランジ
片足を大きく前に踏み出し、後ろ足の膝を床に近づけます。前足の膝は90度に曲げ、かかとの真上にくるようにします。
ヒップリフト
仰向けになり、膝を立てます。お尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。
火曜日：上半身
腕立て伏せ
手を肩幅より少し広めに開き、体を一直線に保ちます。肘を曲げて胸を床に近づけ、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。膝をついて行ってもOKです。
プランク
うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。頭からかかとまでが一直線になるようにキープします。
背筋
うつ伏せになり両手を頭の後ろで組みます。上半身をゆっくり持ち上げ、またゆっくり下ろします。
木曜日：体幹
プランク
火曜日のプランクと同じ要領です。
クランチ
仰向けになり、膝を立てます。おへそを見るように、上半身をゆっくりと起こします。
ロシアンツイスト
床に座り、膝を軽く曲げ、上体をやや後ろに倒します。体を左右にひねり、腹斜筋を鍛えます。
土曜日： 全身
バーピー
直立した状態から、しゃがんで両手を床につけ、両足を後ろに伸ばして腕立て伏せの姿勢になります。そこから、足を元の位置に戻し、立ち上がってジャンプします。
マウンテンクライマー
腕立て伏せの姿勢から、片足ずつ交互に膝を胸に引き寄せます。
回数やレベル別のポイント
回数やセット数
各エクササイズ、10～15回×2～3セットを目安に行いましょう。
レベル別の注意ポイント
初心者さん
まずは少ない回数から始め、正しいフォームを意識しましょう。
中級者さん
回数やセット数を増やしたり、より強度の高いエクササイズに挑戦してみましょう。
上級者さん
負荷を上げたり（ダンベルなどを使う）、さらに難しいエクササイズに挑戦してみましょう。
休息日の過ごし方
軽いストレッチ
全身をゆっくりと伸ばし、筋肉の緊張をほぐします。
ヨガ
リラックス効果も高く、柔軟性も高まります。
モチベーションを維持するコツ
「三日坊主にならないか心配…」という方も、大丈夫！ モチベーションを維持するためのコツをいくつかご紹介します。
明確な目標設定
「いつまでに、どんな体になりたいか」を具体的にイメージしましょう。
「体重を○kg減らす」「○ヶ月後までに、この服を着こなせるようになる」など、具体的な数値目標や、理想の体型をイメージすると良いでしょう。
仲間を見つける
一緒にトレーニングを頑張る仲間がいると、モチベーションを高く保てます。
SNSで筋トレ仲間を見つけたり、トレーニングの記録を共有したりするのもおすすめです。
記録をつける
トレーニング内容、体重、体脂肪率などを記録することで、自分の成長を可視化できます。
お気に入りの手帳などを使っても良いですし、スマホのアプリなどで管理するのもおすすめです。
小さな変化でも、記録することでモチベーションアップにつながります。
ご褒美を用意する
「目標を達成したら、欲しかった服を買う」「週末に美味しいものを食べる」など、自分へのご褒美を用意しましょう。そして、ご褒美を楽しみに、トレーニングを頑張りましょう！
楽しむ工夫をする
好きな音楽を聴きながらトレーニングしたり、新しいウェアを新調したりするのも良いでしょう。
「筋トレ＝辛い」ではなく、「筋トレ＝楽しい」と思えるような工夫をしてみましょう。
自宅での筋トレに慣れてきたら、月に1回でもいいのでジムに通うこともおすすめです。同じようにトレーニングする人を見てモチベーションアップにもなりますし、パーソナルトレーニングを受けることで、より効果を得やすくなりますよ。
トレーニングの注意点
最後に、安全にトレーニングを行うための注意点をお伝えします。
生理中のトレーニング
生理中は、体調に合わせて無理のない範囲で行いましょう。激しい運動は避け、軽いストレッチやヨガなどがおすすめです。
体調不良時
体調が悪いときは、無理せず休みましょう。無理をして怪我をしたり、体調を崩すと筋トレどころではないですし、体調を最優先にしましょう。
痛みを感じたら
痛みを感じたら、すぐにトレーニングを中止しましょう。痛みが長引く場合は医療機関への受診も忘れずに。
妊娠中や持病がある場合
妊娠中や持病がある場合は、必ず医師に相談してからトレーニングを行いましょう。
まとめ
今回は、女性向けに1週間で理想のボディに近づくための筋トレメニューをご紹介しました。
このメニューを参考に、ぜひ今日から筋トレを始めてみてください。最初は、週1回からでも大丈夫！ 無理なく、自分のペースで続けることが大切です。
「継続は力なり」です。諦めずに続ければ、必ず体は変わってきます。理想のボディを手に入れて、もっと自信に満ちた毎日を送りましょう！
さらに効果を高めるために
この記事で紹介したメニューに加えて、普段からウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れると、さらに効果的です。
より本格的にトレーニングしたい方は、パーソナルトレーナーに相談してみるのも良いでしょう。
この記事が、あなたの理想のボディ作りのお役に立てれば幸いです。
