ダイエットに取り組むとき、つい効率を求めて「食べない方法」を選んでしまいがち。
でもそれでは短期的に効果が出ても、栄養不足になったり、リバウンドの原因になってしまいます。さらに代謝が悪くなっていくと、全然食べてないのに思うように体重が減らないなんてことも。
トマトダイエットは、「食べながら健康的に痩せられる」うれしい要素がたくさん含まれています。今回は、トマトダイエットの効果や実践方法、注意点を詳しくご紹介します。
なぜトマトで痩せる？トマトダイエットが注目される5つの理由
1. 低カロリー＆低糖質で置き換えや部分置き換えに最適
トマトは1個（200g）あたり約40kcalと非常に低カロリー。同量のご飯やパンと比較しても圧倒的にカロリーが少なく、糖質も控えめです。
そのため、主食の一部や間食をトマトに置き換えることで、自然と摂取カロリーを減らすことができます。
2. リコピンと13-オキソODAによる脂肪燃焼サポート
トマトに含まれるリコピンと13-オキソODAには、体脂肪の燃焼を助ける働きがあります。特に13-オキソODAについては、京都大学の研究グループが行った実験で、中性脂肪を減らしたり、体内のエネルギー代謝を活発にする効果があることが明らかになりました。
さらに、糖の代謝を改善する作用もあり、インスリンの働きが良くなったり、血糖値が下がることも確認されています。こうした複数の作用によって、脂肪が燃えやすくなり、ダイエットを効果的にサポートしてくれると期待されています。
3. 食物繊維で便秘改善＆満腹感アップ
トマトには食物繊維、特に水溶性のペクチンが含まれており、腸内環境を整えるとともに、胃の中で膨らんでゲル化し、満腹感を与えます。
この食物繊維の効果により、食事量が自然と抑えられ、便秘の改善や肌荒れ予防にもつながります。
4. カリウムによるむくみ解消効果
トマト1個には約420mgのカリウムが含まれており、ナトリウム（塩分）の排出を促すことでむくみを改善します。
特に外食が多く、加工食品やファストフードを摂取する機会が多い人は、知らず知らずのうちに塩分過多になりやすいため、トマトを積極的に取り入れることで体内の塩分バランスを整えるのに役立ちます。
結果として顔や足のむくみが軽減され、見た目にもすっきりとした印象が得られるでしょう。
5. 抗酸化作用で美肌＆代謝アップ
リコピンやビタミンCといった抗酸化成分は、体内の活性酸素を抑えることで細胞の老化を防ぎ、若々しい肌を保つのに役立ちます。
特にリコピンは紫外線によるダメージから肌を守る働きがあり、シミやくすみの予防にも効果的とされています。
さらにビタミンCは、コラーゲンの生成を促進する重要な栄養素であり、肌に弾力やハリを与えるサポートをしてくれます。こうした作用によって、見た目の美しさだけでなく、代謝機能の正常化にもつながり、健康的な身体づくりにも効果があります。
トマトダイエットが健康的に痩せたい女性におすすめな理由
トマトは栄養バランスを保ちやすい
トマトにはビタミン、ミネラル、食物繊維など、ダイエット中に不足しがちな栄養素がしっかり含まれているため、無理な制限をせずに栄養バランスを保ちながら続けられます。
ただし、トマトはタンパク質の含有量が少ないため、筋肉量を維持したり代謝を落とさずに健康的に痩せるためには、鶏むね肉や豆腐、ゆで卵、ヨーグルトなどの良質なたんぱく質もあわせて摂取することが大切です。
栄養の偏りを防ぐために、トマトだけを食べるのではなく、主菜としてたんぱく源をしっかり取り入れることで、より効果的にダイエットをサポートできます。
トマトジュースやトマト缶も使えて調理の手間が少ない
仕事や育児などで忙しい日でもトマトジュースやトマト缶を使えば、包丁いらずで手軽にトマトの栄養を取り入れられるのも魅力です。トマト缶はスープやパスタ、リゾットなど、さまざまな料理に使いやすく、調理の負担が少ないため忙しい人や自炊が苦手な人でも無理なく続けやすいですし、自炊を一切しないという方でもトマトジュースを取り入れることができます。
手軽に始められる！トマトダイエットのやり方
トマトダイエットには、1食をまるごとトマトに置き換える方法（置き換え型）と、食事の一部や間食をトマトに変える方法（部分置き換え型）があります。なかでも私がおすすめしたいのは、無理なく続けやすい「部分置き換え型」です。
たとえば、毎日おやつを食べている方ならそのおやつをトマトに替える、夕食のおかずの一部をトマト料理にする、というように“ちょっとだけ置き換える”やり方です。
置き換え型のトマトダイエットは1食分のカロリーを大きく抑えられるというメリットはありますが、トマトだけではどうしてもタンパク質や炭水化物など、健康的な体を維持するうえで大切な栄養素が不足してしまいがちです。その結果、栄養バランスが崩れ、代謝が落ちたりリバウンドの原因になってしまうことも。
せっかくトマトでビタミンやミネラル、食物繊維を補っても、必要な栄養が抜けていては意味がありません。だからこそ、無理せず続けやすく、体に負担をかけにくい「部分置き換え型」がおすすめです。
トマトダイエットでの目安量ととるべきタイミング
トマトダイエットでは、毎日の摂取量の目安を守ることで、栄養効果をしっかり得ることができます。基本的には、大玉のトマトであれば1日に2個、ミニトマトの場合は10〜15個が適量とされています。これだけの量をとることで、トマトに含まれるリコピンや食物繊維、カリウムなどの栄養素をしっかり補うことができます。
また、食べるタイミングにも注目すると、よりダイエット効果が高まります。特に効果的とされるのは、「朝食時」「夕食前」、そして「食事の最初」にトマトを食べることです。朝に食べれば、体を目覚めさせて代謝を活性化させる効果が期待できます。夕食前に食べることで、満腹感を得やすくなり、結果として食べ過ぎを防ぐことができます。また、食事の最初にトマトを取り入れることで血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ助けにもなります。
- 大玉のトマトであれば1日に2個、ミニトマトの場合は10〜15個
- 食べるタイミングは「朝食時」「夕食前」、そして「食事の最初」がおススメ
取り入れ方の工夫
トマトを日常的に取り入れるためには、無理なく続けられる工夫がポイントです。
たとえば、トマトは加熱調理をすることで細胞壁が壊れ、栄養素のひとつであるリコピンの吸収率が2〜3倍に向上するといわれています。さらに、リコピンは脂溶性の栄養素なので、オリーブオイルやごま油などの油と一緒に摂取することで、体への吸収率がさらに高まります。
毎日トマトをそのまま食べるのが難しいと感じる方は、ミネストローネやトマトソース、カプレーゼなど、様々なレシピを活用することで飽きずに継続できます。
また、料理に時間をかけられない方には、トマトジュースやトマト缶を活用するのもおすすめです。ただし、市販のトマトジュースやトマト缶を選ぶ際には、塩分や添加物が含まれていない無塩・無添加のものを選ぶようにしましょう。
そうすることで、健康的かつ効率的にトマトの栄養を取り入れることができます。
効果を実感できるまでの目安とチェックポイント
まずは1週間、毎日の食事にトマトを取り入れてみてください。
この短い期間でも、腸内環境が整って便通が改善されたり、余分な水分が抜けてむくみがスッキリするなど、体の内側から変化を感じる方が多くいます。
さらに1ヶ月ほど続けると、脂肪が燃えやすくなり、代謝が上がってきた実感が湧いたり、肌の調子が整ってくるなど、美容面でも嬉しい変化が現れやすくなります。特にトマトの抗酸化作用や脂肪燃焼成分の働きは、継続によってより効果を発揮していくため、焦らずコツコツ取り組むことが大切です。
体重などの数値に一喜一憂するよりも、「お腹の張りが減った」「肌が明るくなった気がする」といった自分の体の“感覚”に注目することで、小さな変化にも気づきやすくなり、モチベーションも維持しやすくなります。
- まずは1週間で便通改善・むくみ改善効果あり
- 1ヶ月ほど続けると、肌の調子なども実感あり
※効果の感じ方には個人差があります
ただし、トマトダイエットを続ける中で、もし体にだるさやめまい、胃腸の不調など、いつもと違う体調の変化を感じた場合は、無理をせずすぐに中止しましょう。状況によっては、かかりつけの医師や栄養の専門家に相談することも大切です。
トマトダイエットのよくある疑問
効果が早く出てほしいから、たくさんトマトを食べても大丈夫？
「早く痩せたいからもっとたくさん食べれば早く効果が出るのでは？」と思うかもしれませんが、トマトの食べすぎは逆効果になってしまうことも。
1日に摂取する目安は、大玉トマトで2〜3個程度までが理想的です。それ以上になると、リコピンやカリウムの過剰摂取によってお腹がゆるくなったり、胃腸に負担をかけてしまうことも。また、トマトには「シュウ酸」も含まれているため、尿路結石のリスクがある方はとくに注意が必要です。
適量を守ってトマトダイエットを行いましょう。
加熱と生、どちらがいい？
トマトは生で食べても十分に栄養がとれますが、加熱するとさらに栄養の吸収効率がアップします。
特にリコピンは加熱によって吸収率が高まるため、たとえばスープや炒めもの、トマトソースなどにして食べると吸収率がアップするうえ、体も温まります。
とはいえ、生のトマトにもビタミンCなど熱に弱い栄養素が含まれているので、「加熱」と「生」をバランスよく取り入れるのが理想的です。
トマトジュースでもOK？
生のトマトが苦手な方や、忙しくて調理する時間が取れない方は、トマトジュースでもOK。
ジュースでもリコピンをはじめとする栄養素をしっかり摂取でき、むしろ完熟トマトを使用しているものはリコピン量が多い傾向もあります。
ただし、製品によっては塩分や糖分が多く含まれていることもあるため、「無塩・無添加」のものを選ぶのがベスト。コップ1杯のトマトジュースを朝食や間食代わりに取り入れるだけでも、毎日の健康と美容のサポートに役立ちます。
まとめ
トマトダイエットは、「しっかり食べて栄養を摂りながら、健康的に体を整えていきたい」という方にぴったりの方法です。リコピンやカリウム、ペクチンなどの成分が脂肪燃焼や便秘改善、むくみ解消などに多方面から働きかけてくれるため、美容と健康を同時にサポートできるのが最大の魅力です。
加熱と生を使い分けたり、たんぱく質と組み合わせたりといった工夫で、無理なく続けられるのも嬉しいポイント。ジュースや缶詰を使えば手軽に取り入れることもでき、忙しい毎日でも実践可能です。
まずは気負わず、今日の食事にトマトを1つ加えるところからスタートしてみてください！
