「運動」「片づけ」「勉強」など、良い習慣を始めても三日坊主で終わってしまう。そんな経験はありませんか？
実は、その原因はあなたの意志の弱さではなく、「仕組み」をうまく作れていないかもしれません。
特に30代に入ると、仕事や家庭など様々な環境変化が起こり、今までと同じような方法で学習したりダイエットしたりすることができなくなるケースも多くあります。 例えば、残業が増えて帰宅が遅くなったり、子育てで自分の時間が限られたり、介護の負担が増えたりと、20代の頃のように自由に時間を使うことが難しくなります。また、職場での責任が増えたり、プライベートな時間を確保すること自体が難しくなることも。
今までは新しい習慣を始めるときに「気合い」や「やる気」などの意志の強さで乗り切れていた人も、時間的な余裕のなさや体力など、様々な要因の中で挫折してしまうことも少なくありません。
この記事では、やる気に頼らず「新しい習慣をきちんと定着させる」ための3つの仕組みづくりをご紹介します。なるべく簡単で、誰でも実践できる内容を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
習慣化がもたらす効果とは？
そもそも、なぜ習慣化が大切なのでしょうか？
習慣とは「定期的に繰り返され、無意識に発生する傾向のある行動のルーティン( Wikipedia – 習慣 )」とされています。
習慣には良い習慣と悪い習慣があり、たとえば個人単位で考えると「先延ばし」「浪費」など思考のクセのように見えることも習慣とされています。
習慣の大事な点は「無意識に発生する傾向がある」という部分です。つまり、自分が良いと考える行動などを習慣化することで、自分の意思や状態に関わらずに続けることができるようになります。
決断の負担が減る
習慣化の一番大きな効果は、「今日はやるべきか、やらないべきか」という判断に時間を取られることがなくなることです。
やらなければいけないけど、やりたくない…とだらだらする時間を節約でき、そもそも「やらない」という選択肢を極力まで減らすことができます。
これは、忙しい日々を生きる30代にとっては非常に重要です。悩む時間を減らして、「やりたいこと」や「やるべきこと」に時間をかけられます。そうすることで、結果的に自分の時間やリラックスする時間が取れますし、悩むことによるストレスも軽減できます。
人は毎日3万5000回の決断をしているといわれます。決断には大小ありますが、意思決定を繰り返すことで脳が疲れてしまい「決断疲れ」を起こすこともあります。習慣とすることで決断を回避できる確率も上がるため、脳の疲労も少しだけ緩和できるかもしれません。
継続力が身につく
習慣化によって、試験・資格勉強やダイエットなど、「コツコツやること」に強くなります。
つまり、成果が出るまでの「継続力」が身につくのです。これは、30代以降のキャリアアップや自己成長に大きな強みとなります。
例えば、資格勉強をするとします。
毎日30分の学習を習慣化することで、1年後には180時間以上の学習を行ったことになります。さらに、定期的な学習は記憶の定着率も高くなるため、結果的に効率的な学びにつながります。
また、ダイエットにおいても、毎日の運動習慣を身につけることで、長期的な身体づくりや健康の維持が可能になります。
運動を習慣化することで、ストレス解消や睡眠の質の向上など、副次的な効果も期待できます。
さらに、仕事においても、毎日、スキルアップの時間を取ることを習慣化することはキャリアアップにかなり効果的です。
全く別の業界に挑戦するための知識をコツコツ積み上げることもできますし、転職の希望がなくても毎朝30分業界ニュースをチェックすることや、週末に読書を行うなど、小さな習慣の積み重ねが、会社内や業界内での大きな差を生み出すのです。
このように、習慣化によって目標達成に向けた「着実な前進力」を得られます。
自信と自己肯定感が育つ
習慣化により積み上げた実績が強い自信になります。
この実績により自己肯定感が育つことで、さらに前向きな行動をとれるようになるという好循環が生まれます。
例えば、毎朝起きてすぐに15分の英語学習を習慣化したとしましょう。
はじめは「本当に続けられる？」「上手くいかないのでは？」という不安があります。しかし、1週間、1ヶ月と続けていくうちに、「自分は続けられる」という自信が生まれます。この自信によって、「毎朝15分から30分にしてみよう」「新しい教材を試してみよう」と学習をさらに強化したり、英語学習以外の分野でも「自分はできる」と考えられるようになります。 小さな成功体験の積み重ねが、自己肯定感を高めていき、挑戦する勇気や粘り強く取り組み姿勢など、単なる「自信」以上の効果をもたらします。
30代は転職や結婚、出産など環境が変わることも多い時期です。そんな中で今までの自分のやり方が通用しなかったり、戸惑う環境に置かれた方にとって、コツコツ積み上げた習慣化による「自己肯定感」は、新しい環境での自分を支えてくれる自信となります。
仕掛け1.物理的な空間を整えることで、行動を後押しする
習慣化の第一歩は、「環境づくり」から始まります。
なぜ環境が大切なのか？と疑問かもしれません。習慣化さえできれば、環境なんて関係ないのでは？と感じる方も多いと思います。しかし、習慣化のために、個人的に一番大事だと感じるのが「環境づくり」です。環境の中でも、精神的な部分や肉体的な部分など様々な環境がありますが、「物理的な環境」は、誰でも整えやすく、目に見えて効果につながります。
物理的な空間を整える際に一番大事なポイントは、「やろう」と思わなくても自然と行動できるようにするということです。
「ナッジ理論」という考え方があります。これは行動経済学の概念で、「選択の自由を残しながら、人々により良い選択をしてもらうために環境を工夫する」という考えです。医療やビジネスなど様々な環境で利用されている理論で、ナッジという言葉は「肘で小突く」という意味です。物理的な空間を整えることはこのナッジ理論に近い考えで、習慣化したい行動を自然に行えるような環境を作ることで、自然に自分が「その行動をとろう」と選択できる状態にすることできます。
物理的な空間を整えるアイデア
- やるべきことを書いた紙を目に入る場所に貼る
- 視界の中に”行動のきっかけ”を置く
- 道具をすぐ手に取れる位置に置く
まず、一番簡単な方法は「やるべきことを書いた紙を目に入る場所に貼る」ことです。例えばポストイットやメモなどに「筋トレ5分」等と書き、目につきやすい場所に貼っておきます。場所はトイレや洗面所の鏡、部屋の中で自分がよくいる場所などがおススメです。これは習慣化したい行動を「忘れない」「意識させる」効果があります。
また、メモではなく行動のきっかけになるものを置くことも大事です。これは「道具をすぐ手に取れる位置に置く」とも近いですが、例えば運動を習慣にしたい場合は、ヨガマットをリビングに常に敷いておく。これだけで、自然と運動を始めるきっかけが生まれます。
イメージとしては、アーティストにとってのアトリエを作るようなものです。習慣をいつでも行える状況におくことで、自然に自分の選択肢を増やすことができます。
仕掛け2.とにかく始めるための「２分ルール」
習慣化に大事なのは、「とにかく始める」こと。当たり前ですが、はじめないと習慣化はできません。 小さな一歩から始めるために「2分だけやる」を習慣化の入り口にすることがおススメです。これは、エミール・クレペリンが提唱した「作業興奮」と呼ばれる現象を利用したものです。
2分ルールはなぜ効果がある？
例えば、普段あまり本を読まない人が読書を習慣にしたい場合、「1冊読む」という目標を立てると「めんどくさそう」「大変そう」と心理的ハードルが高くなる気がしませんか？
しかし、「2分だけ本を開く」という目標ならどうでしょうか？「2分だけ」「本を開くだけ（読まなくてもいい）」という条件なら、普段から読書週間がない方でも簡単に始められます。
そして、一度本を開いて読み始めると、不思議なことに「1ページくらい読もう」「もう少し読もう」という気持ちが自然と湧いてきます。これが作業興奮の効果です。
つまり、始めることで脳が刺激され興奮状態になり、自然と続けやすくなります。継続より「着手」にフォーカスすることで心理的ハードルを下げることができるのです。
「2分ルール」実践時に意識すべきこと
- 最初は本当に2分だけを目標にする
- タイマーをセットして、時間を意識する
- 2分経ったら、続けたい場合は続けてもOK
2分ルールで大事なのは「2分で終わる」つもりで始めることです。2分という短い時間でできることは限られていますが、それで十分なのです。
例えば、机の片付けを始めたとしても、2分では全てを片付けることはできません。しかし、重要なのは「始める」という行動を習慣化することです。完璧にやろうとすると、かえって始めるハードルが高くなってしまいます。 注意すべきなのは、「作業興奮で続けることを考慮しない」ということです。2分で終わるつもりで始めないと、2分終わった時点で「続けられなかった」と後悔することになります。これは逆に成功体験にならないため、逆効果になります。「続けたい場合は続けてもOK」という意識を強く持つことが大事です。
しかし、毎日たった2分で何の意味があるの？と感じるかもしれません。 2分ルールは、「継続を優先する」訓練のようなものです。毎日たった2分でも、1週間続ければ14分、1ヶ月続ければ60分の実績が積み上がります。
これは、時間として考えれば「週末にまとめて1時間」やることと同じかもしれません。しかし、30日続いたという実績は、確実に習慣化につながっています。
そして、2分ルールは記録をつけることとも相性が良いです。カレンダーにチェックを入れたり、アプリで記録したりすることで、自分の頑張りを可視化できます。
例えば、毎日の2分の読書を記録していくと、1ヶ月後には「こんなに続けられた」という達成感が得られます。この小さな成功の積み重ねが、モチベーションを維持する力となります。
仕掛け3.ハビットチェーン(ハビットスタッキング)を意識する
ハビットチェーンとは、すでにある習慣の直後に行動をくっつけることで習慣化を促進する技術です。習慣を鎖のようにつなぐことからハビットチェーンと呼ばれます。
この「すでにある習慣の直後に行動をくっつける」技術は、Habit Stacking(ハビットスタッキング)とも呼ばれます。
具体的には、朝起きてコーヒーを飲むという習慣があるとします。
この「コーヒーを飲む」という既存の習慣の直後に、「5分間のストレッチ」という新しい習慣をくっつけることで、コーヒーを飲む毎にストレッチを行うので、自然とストレッチが習慣化されていきます。
なぜ効果があるのか？
人間の脳は、既存の習慣を「トリガー」として新しい行動を始めやすくなっています。これは、脳が「この行動の後は、この行動をする」というパターンを学習しやすいためです。 例えば、「歯磨きをした後は、必ず顔を洗う」「顔を洗ったら、歯磨きをする」という習慣は、多くの人が自然と身につけています。これは、幼いころから２つの習慣のうち片方をトリガーとしてもう片方を行うパターンを学習し、習慣化されているからです。
時間帯ごとの具体的な取り入れ方
ハビットチェーンを実践する際は、時間帯ごとの既存の習慣を活用することが大事です。
ハビットチェーンは既存の習慣にくっつけるという手法なので、このくっつける先の習慣を何にするか？が習慣化の難易度につながります。
朝の時間帯のハビットチェーン例
- 「朝起きて水を飲む」という習慣の後に、「5分の瞑想」を組み込む。
- 「朝食を食べる」という習慣の後に「今日の予定を確認」を組み込む。
- 「着替える」という習慣の後に「ストレッチ」を組み込む。
朝の時間帯は、一日の始まりとして新しい習慣を組み込みやすい時間です。特に朝余裕をもって起きられる方にとっては朝のゴールデンタイムは意思決定の疲れも少なく、比較的すんなり新しいことや体力が必要な内容も取り入れることができます。
夜の時間帯のハビットチェーン例
- 「お風呂に入る」という習慣の後に「読書」を組み込む。
- 「歯磨きをする」という習慣の後に「明日の準備」を組み込む。
- 「ベッドに入る」という習慣の後に「感謝の日記」を組み込む。
夜の時間帯は、一日の終わりとして振り返りや準備の習慣を組み込みやすい時間です。また、朝が忙しい方でも寝る前に時間を取れる方は多いという意味で、まとまった時間を確保しやすい時間帯でもあります。
ただし、朝に比べると日中の疲労などが影響する可能性があるので、新しく習慣を追加するときは体力や状況を加味しつつ難易度の低いものを選ぶと成功しやすいです。
仕事中のハビットチェーン例
- 「パソコンを開く」という習慣の後に「今日のタスク確認」を組み込む。
- 「ランチを食べる」という習慣の後に「業界ニュースチェック」を組み込む。
- 「終業の準備」という習慣の後に「明日の準備」を組み込む。
仕事に関連した習慣は、仕事の時間帯に組み込むと自然に習慣化しやすいです。特に、ルーティンワークがある方や決まった内容の仕事がある方におススメです。
フレックスタイム制で働く方や仕事中に習慣を組み込みづらい方は、タスクの合間や移動中などに習慣がある場合そのタイミングを狙うと良いでしょう。
ハビットチェーンを取り入れる際の注意点
ハビットチェーンを取り入れる際は、既存の習慣を明確にすることが大切です。
例えば、「朝起きて水を飲む」という習慣が確実にある場合、その直後に新しい習慣を組み込むことで、より確実に習慣化できます。
また、新しい習慣は小さく始めることが重要です。
例えば、「朝起きて水を飲む」→「5分の瞑想」というように、最初は短い時間から始めます。これにより、心理的なハードルを下げることができます。ここで2分ルールを取り入れても良いでしょう。
まとめ
習慣は「意志」ではなく「仕組み」で続けるもの。特に30代からは、少ない時間やリソースの中で工夫して習慣化を行っていく必要があります。
今回ご紹介した3つの仕組みは、どれも特別な道具や時間は必要ありません。 「物理的な空間を整えることで、自然と行動を促す」「2分ルールで、とにかく始めるハードルを下げる」「ハビットチェーンで、既存の習慣を活用する」…これらの仕組みを活用することで、忙しい日常でも新しい習慣を自然と組み込むことができます。
仕事や家庭など様々な環境変化が起こる中で、今までと同じような方法では新しい習慣を身につけることが難しくなっているかもしれません。 そのため、まずはあなたの生活に最も取り入れやすい仕組みから始めてみましょう。 例えば、朝のコーヒーを飲む習慣があるなら、その直後に新しい習慣を組み込んでみる。みえる場所にヨガマットを敷いておく。2分だけ本を開くことから始めて、読書の習慣を身につける。
小さな一歩から始めることで、あなたの日常は少しずつ変化していきます。ぜひ取り入れて習慣化を試してみてください！
